AGACHAMENTOS

Musculatura Envolvida: Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras.

O agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular, porém para continuar ganhando massa muscular e evitar que o corpo se adapte, as vezes precisamos de variações não realizando dois tipos de agachamento em um mesmo treino,somente substituindo o agachamento normal pela variação. Você pode variar uma semana e voltar ao agachamento livre na semana seguinte, você pode fazer isso com todas as variações e enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.

Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda na liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, porém para conseguirmos extrair o máximo dos benefícios deste exercício precisamos executá-lo de maneira correta e eficiente. Muitas pessoas cometem erros ao agachar o que podem diminuir os resultados do movimento e ainda gerar lesões.

Erros comuns
1 – Curvar as costas
2 – Joelhos muito à frente
3 – Pouca amplitude do movimento
4 – Apoiar-se nos dedos

Existem mais de 20 tipos de agachamentos e não acredito ser necessário falar sobre cada um deles , por isso escolhi os mais utilizados em academias.
agachamento completo: evitar 90º por vários motivos: um deles é porque o corpo foi feito para agachar até ficar de cócoras, mesmo com carga. Pense que a linha do seu quadril tem que passar da linha do joelho trabalhando muitois os glúteos e as pernas. Esse dado é mais para as mulheres

agachamento a 90º:fazendo a 90º lesiona mais o joelho, imaginem que a 90º a cápsula articular do joelho está na amplitude máxima, simplesmente vc tem que frear o movimento no meio do caminho, às vezes com uma carga muito alta, ou seja, praticamente acaba com a articulação, porém pessoas com sobrepeso, inativas, inaptas, é recomendável sim 90º pq se pensar-mos na Biomecânica, o momento de maior torque do movimento é exatamente aos 90º. Assim, em uma repetição não serão realizadas duas fases de torque máximo, mas sim apenas um.

agachamento livre: As pernas são afastadas lateralmente, ligeiramente maiores que a largura dos ombros e ligeiramente apontando para os lados.

agachamento smith: o agachamento no smith deve simular o agachamento normal. O smith serve apenas para dar mais segurança na hora de execução do movimento. Caso vc posicione os pés muito a frente de barra.

agachamento sumo: No agachamento sumo você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum, para facilitar o movimento gire os pés levemente para fora.

agachamento ântero-posterior: Com um passo grande para trás e para a diagonal (A). Flexione os joelhos e agache-se até a outra coxa ficar paralela ao solo.

NÃO IMPORTA COMO VOCÊ ESTEJA FAZENDO O AGACHAMENTO SE É SUMÔ, NORMAL OU QUALQUER VARIAÇÃO, SEMPRE O JOELHO SEGUE A DIREÇÃO DA PONTA DO PÉ.

Dicas finais-o joelho nunca ultrapassa a ponta dos pés

- a coluna lombar não deve ter alteração em sua curvatura(que crie dor na execução);

- geralmente a maior causa dos joelhos irem para frente durante o agachamento convêncional é não jogar o quadril pra trás e não pra baixo como a maioria pensa que deve ser;

- preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série;

- procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados;

- descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino;

- aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.

FONTES:
www.fisioculturismo.com.br
www.aptidaofisicaesaude.com.br
www.scielo.br
www.demotu.org
www.revistawomenshealth.abri.com.br

BIOMECÁNICA-CICLISMO-LEÓN.avi

Crianças e adolescentes têm 2% a mais de chances de se tornarem obesos!

A cada hora por dia no computador, a criança e o adolescente têm 2% a mais de chances de se tornarem obesos. A Organização Mundial da Saúde alertou que, no mundo, 155 milhões de jovens (um em dez) sofrem da doença e estão propensos a ter colesterol alto (que impede o crescimento), diabete melito, hipertensão arterial e problemas cardiovasculares, como infarto do miocárdio. A Associação Brasileira de Obesidade orienta que o ideal é dedicar, por dia, no máximo duas horas à TV, ao game ou ao computador e, pelo menos, uma hora a exercícios físicos. Jogar futebol e brincar de pegar são opções para evitar sobrepeso. É preciso atenção se a criança fica muito só, pois pode passar mais tempo comendo e em atividades sedentárias, além de observar se repete muito as refeições ou consome alimentos nada saudáveis (salgados e refrigerantes). Se o peso sobe mais do que a altura, deve ir ao médico.
doenças cardiovasculares na criança.
-Quantidade de atividade física, e não a intensidade, previne elevação da pressão arterial em crianças;
-Dosagem do colesterol em crianças: Quem deve fazer o exame? Quando dosar?
-O Brasil está despreparado para atender crianças cardiopatas;
-Crianças e adolescentes que vão a pé ou de bicicleta para a escola , têm menos excesso de peso;
-Obesidade durante a gravidez aumenta o risco de cardiopatias congênitas em recém-nascidos;
-Dosagem do colesterol em crianças não deve ser indicada apenas pelo histórico familiar positivo de doença cardíaca;
-Assistir televisão aumenta a pressão arterial em crianças, aponta estudo;
-Aumenta o uso de medicamentos para hipertensão e diabete, em crianças e adolescentes;

Fonte: Correio do Povo - RS - www.correiodopovo.com.br
www.portaldocoracao.com.br

Uma batalha, contra mim mesmo (USA)

Abdominais!

Muitos acham que se preocupar com o abdomen é um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas. Se você é uma dessas pessoas preste atenção neste post.
Esse músculo tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.
São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura. Esclarecendo, devemos treinar o abdomen sempre, porém um dos mitos forte é que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, muito bem, afirma-se categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo. Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se façam mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se façam três ou quatro séries.
Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum benefício. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares.
Na maioria das academias as aulas de abdominais são de 30 minutos e todas cheias. Eficiência? Esse não é o caso, o que todos devem saber é que esse tipo de aula vai deixar seu abdomen resistente sim, mas não é provável que alguém faça corretamente todos os exercícios, já que é uma aula sem intervalos, rouba-se muito um tempo de 15 minutos é o suficiente para treinar seu abdomem. Definição, hipertrofia, somente com séries e sobrecarga.
Não é necessário nenhum tipo de equipamento para treiná-lo.Estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdomen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. Para uma pessoa mais treinada, com maior percepção corporal, um aparelho é mais uma opção de treino e sobrecarga, dificultando o exercício, isso é real e ajuda na definição abdominal.
O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos poderá fazê-lo com a ajuda de seu prof. de Educação Física. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.
Veja mais exemplos a seguir:

- quanto mais difícil, melhor será o resultado;
- O melhor exercício abdominal é aquele quando deitamos e colocamos os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas juntas estendidas a frente e com um impulso levantamos o corpo abraçando joelhos.
Na verdade a impulsão feita para subir o tronco e abraçar as pernas faz "roubar" a força que colocaria na flexão de tronco e para trazer os joelhos em direção ao peito a força maior parte dos flexores de quadril, por isso muita gente diz sentir a musculatura das pernas. Ao tirarmos as costas do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho.
Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijecem os músculos do abdomen, só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. tente então fazer o mais simples, esses são os mais eficientes.
- em decúbito dorsal (de barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Procure manter os cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto para não machucar o pescoço ou as costas, sem balançar a cabeça.
Respeite seu limite. No começo, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco concentre sua força nos músculos do abdomen e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando a intensidade, por exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries).
Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições entre 3 e 4 exercícios abdominais diferentes.
Atenção!
Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdomen sim, com certeza, mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdomen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (que utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e o mais importante, uma alimentação hipocalórica (de qualidade) para remover o excesso de gordura desta região.
O abdomen,trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da "barriga", do final do tórax à pelve. Não sendo necessário trabalhar as partes separadamente.

RESPEITE SEUS LIMITES E BONS TREINOS

fonte:www.corpoemfoco.com.br

Musculação e Trabalho aeróbico

Segundo o Dr. João Alberto Mattos, alguns instrutores pedem, erroneamente, para os alunos “queimarem ” 30 a 40 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica antes das sessões de musculação, o que realmente pode atrapalhar em muito, uma vez que toda ou parte da reserva de glicogênio será exaurida no trabalho aeróbio, e os músculos não “renderão ” nos exercícios específicos.
Porém, não fazer trabalho aeróbio após a musculação é também um erro, pois além de prevenir hipertrofia concêntrica de ventrículo, promove -se queima de tecido gorduroso, metabolismo de ácido lático e condicionamento cardiovascular.
Ressaltamos, que a ordem dos fatores neste caso altera o produto, sendo correto que se faça um breve aquecimento de 10 à 15 minutos, a seguir as séries de exercícios específicos da musculação e por fim o trabalho aeróbio de 30 à 40 minutos na esteira, bicicleta ergométrica ou transport com ituíto cárdio vascular.
Fonte : Revista Muscle in Form n° 25

SaudemForma - Bonito é ser saudável, Saudável é estar em forma! - www.saudemforma.com: Crianças "saradas" se saem melhor em testes!

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Esportes e crianças!

Estudos mostram que crianças que praticam esportes tem melhor memória! A importância da iniciação esportiva na infância. Exercícios sem orientação!Crianças e adolescentes têm 2% a mais de chances de se tornarem obesos. Acessem os links!http://www.ethikasaude.com/conteudo/categoria/produtos/complemento-para-saude-e-bem-estar/

http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9641 e

http://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia182/2010/09/24/cienciaesaude,i=214561/EXERCICIOS+SEM+ORIENTACAO+DE+JOVENS+TRAZ+SERIOS+PREJUIZOS+A+SAUDE.shtml

"LUCIANA NERY IN BLOG": QUALIDADE DE VIDA!

"LUCIANA NERY IN BLOG": QUALIDADE DE VIDA!: "O que é ter uma boa qualidade de vida para você? Acordar cedo, praticar exercícios físicos, uma alimentação balanceada, boas horas de sono,..."

QUALIDADE DE VIDA!

O que é ter uma boa qualidade de vida para você?
Acordar cedo, praticar exercícios físicos, uma alimentação balanceada, boas horas de sono, lazer...enfim temos inúmeras maneiras de ter uma boa qualidade de vida, porém o mais importante é você acreditar que esses hábitos mudam sua vida.
Em algum momento já parou para pensar quantos desses hábitos você consegue realizar? Claro que não, não é verdade? A correria do dia a dia, o trânsito, as horas mal dormidas, o stress do trabalho, a falta de tempo de assistir um filme com sua família, faz com que esses hábitos estejam cada vez mais longe de uma pessoa que pretende viver mais e melhor.
Tente parar pra pensar, por apenas 5 minutos, o quanto sua vida seria melhor se tivesse pelo menos 3 dos hábitos citados acima. Não deixe que a rotina e o stress profissional "acabe" com sua saúde, lembre-se que sempre há tempo para melhorar, e esse é o momento.
Evite alimentos gordurosos, doces, refrigerantes, se possível vá a pé ou pedalando para o trabalho (até o meio ambiente agradece), procure dormir pelo menos 8 horas por noite e acima de tudo aproveite sua vida junto aos amigos.
Tire proveito desses simples hábitos e seja mais feliz com a vida, com seu corpo e principalmente com sua cabeça. A melhor maneira de viver mais e melhor é praticando atividades físicas, se alimentando de forma saudável, dormindo bem e amando a si e as pessoas que te cercam.
Fica aí a dica, cuide da sua saúde! Você é o resultado do que come e faz!

Música e exercícios

Segundo o fisiologista de esportes COSTAS KARAGEORGHIS, da Brunel University, da Inglaterra, ouvir música durante os treinos e até mesmo nas aulas de ginástica, aumenta o vigor, combate a fadiga e sincroniza os movimentos do corpo com as batidas evitando assim que o ritmo caia durante a malhação. Mais uma razão para malhar sem perder o pique, tá esperando o que? Cuide da sua saúde e pratique exercícios físicos de preferência ouvindo as suas músicas preferidas.

Musculação

Está mais que comprovado que a musculação, além de deixar músculos fortes e saudáveis, ajuda na perda de peso,previne doenças e retarda o envelhecimento, mas cuidado com seus treinos eles devem ser bem orientados e realizados de forma segura.
- faça sempre uma refeição rica em carboidratos até uma hora antes dos exercícios, isso vai servir como "combustível" para seu treino;
- mantenha-se sempre hidratado, antes, durante e depois dos exercícios, a produção de calor gera o suor, para que o corpo se resfrie,isso causa a perda de água, portanto hidrate-se com pequenos goles a cada 15/20 minutos durante seu treino;
- é muito importante a ingestão de proteínas, que são os responsáveis pela recuperação muscular;
- o fortalecimento dos músculos, na musculação, ocorre com o rompimento das fibras do tecido muscular, que ao se regenerarem, são recontituídas de forma mas firme, por essa razão recomenda-se a ingestão da combinação de carboidratos e proteínas até uma hora após o treino;
- lembre-se que a alimentação interfere diretamente no seu treino;
- os exercícios devem evoluir de acordo com seus objetivos e necessidades, não exagere nas séries e tenha sempre um períopo de recuperação, este deve ser determinado de acordo com a intensidade do seu treino;
- procure dividir os treinos por grupamentos musculares, em dias diferentes, isso ajuda na recuperação muscular e previne fadigas;
- nunca "invente" um treinamento,seu personal ou professor é a melhor pessoa para orientá-lo de forma segura e eficiente e de acordo com seus objetivos;
Bom treinamento e sucesso na sua evolução.