quinta-feira, 30 de setembro de 2010

AGACHAMENTOS






Musculatura Envolvida: Quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, fáscia lata, bíceps femoral, adutores entre outras.

O agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular, porém para continuar ganhando massa muscular e evitar que o corpo se adapte, as vezes precisamos de variações não realizando dois tipos de agachamento em um mesmo treino,somente substituindo o agachamento normal pela variação. Você pode variar uma semana e voltar ao agachamento livre na semana seguinte, você pode fazer isso com todas as variações e enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.

Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda na liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, porém para conseguirmos extrair o máximo dos benefícios deste exercício precisamos executá-lo de maneira correta e eficiente. Muitas pessoas cometem erros ao agachar o que podem diminuir os resultados do movimento e ainda gerar lesões.

Erros comuns
1 – Curvar as costas
2 – Joelhos muito à frente
3 – Pouca amplitude do movimento
4 – Apoiar-se nos dedos

Existem mais de 20 tipos de agachamentos e não acredito ser necessário falar sobre cada um deles , por isso escolhi os mais utilizados em academias.
agachamento completo: evitar 90º por vários motivos: um deles é porque o corpo foi feito para agachar até ficar de cócoras, mesmo com carga. Pense que a linha do seu quadril tem que passar da linha do joelho trabalhando muitois os glúteos e as pernas. Esse dado é mais para as mulheres

agachamento a 90º:fazendo a 90º lesiona mais o joelho, imaginem que a 90º a cápsula articular do joelho está na amplitude máxima, simplesmente vc tem que frear o movimento no meio do caminho, às vezes com uma carga muito alta, ou seja, praticamente acaba com a articulação, porém pessoas com sobrepeso, inativas, inaptas, é recomendável sim 90º pq se pensar-mos na Biomecânica, o momento de maior torque do movimento é exatamente aos 90º. Assim, em uma repetição não serão realizadas duas fases de torque máximo, mas sim apenas um.

agachamento livre: As pernas são afastadas lateralmente, ligeiramente maiores que a largura dos ombros e ligeiramente apontando para os lados.

agachamento smith: o agachamento no smith deve simular o agachamento normal. O smith serve apenas para dar mais segurança na hora de execução do movimento. Caso vc posicione os pés muito a frente de barra.

agachamento sumo: No agachamento sumo você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum, para facilitar o movimento gire os pés levemente para fora.

agachamento ântero-posterior: Com um passo grande para trás e para a diagonal (A). Flexione os joelhos e agache-se até a outra coxa ficar paralela ao solo.

NÃO IMPORTA COMO VOCÊ ESTEJA FAZENDO O AGACHAMENTO SE É SUMÔ, NORMAL OU QUALQUER VARIAÇÃO, SEMPRE O JOELHO SEGUE A DIREÇÃO DA PONTA DO PÉ.

Dicas finais-o joelho nunca ultrapassa a ponta dos pés

- a coluna lombar não deve ter alteração em sua curvatura(que crie dor na execução);

- geralmente a maior causa dos joelhos irem para frente durante o agachamento convêncional é não jogar o quadril pra trás e não pra baixo como a maioria pensa que deve ser;

- preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série;

- procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados;

- descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino;

- aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.

FONTES:
www.fisioculturismo.com.br
www.aptidaofisicaesaude.com.br
www.scielo.br
www.demotu.org
www.revistawomenshealth.abri.com.br

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